Dieta mediterránea
Desde la antigüedad en los países que rodean el mar mediterráneo se utilizó el aceite de oliva como complemento alimenticio vital en muchas de sus comidas, por lo que dicho elemento cobró una importancia incuestionable, siendo considerado la base esencial de la alimentación de muchos de estos países.
Numerosos estudios realizados demuestran que la dieta mediterránea proporciona al organismo los nutrientes necesarios para disponer de una vida sana y saludable, gracias a sus grandes beneficios para la salud y gran capacidad de prevención de las diferentes enfermedades, desde los problemas digestivos a los cardiovasculares, convirtiéndose no sólo en una dieta, sino en todo un estilo de vida con reconocimiento mundial.
Como es de suponer, la fuente fundamental de grasas de esta dieta mediterránea es el aceite de oliva, cuyo contenido elevado en ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado, provoca una disminución total del colesterol y principalmente del colesterol malo LDL evitando muchos problemas cardiovasculares. El colesterol bueno HDL aumenta.
Este hecho fue el primero en detectarse de esta dieta comparando la alimentación de diferentes países mediterráneos con la de otros países donde el aceite de oliva no era uno de los pilares consiguiéndose unos resultados sorprendentes en cuanto a esperanza de vida y problemas cardíacos, evidenciando que esta dieta poseía propiedades extraordinarias para nuestro organismo que mejora la salud humana.
Alimentos de la dieta mediterránea
De forma general la dieta mediterránea está compuesta por una serie de alimentos que en global proporcionan los nutrientes necesarios para nuestra vida, sin carencias alimenticias estando formada de manera aproximada por un 50% - 55% de calorías de origen glucídico, un 10% - 12% de origen proteico y un 30% - 35% de origen lipídico.
Con estos datos pudiera parecer una dieta normal, pero con un análisis más exhaustivo descubrimos que el secreto está las calorías de origen lipídico al estar formados dichos lípidos, en aproximadamente un 50%, por ácidos grasos monoinsaturadas de los que la mayor parte son oleicos lo que le proporciona grandes cualidades antioxidantes, sobre un 25% son ácidos grasos poliinsaturados, también muy beneficiosos para la salud, y sólo sobre un 25% son ácidos grasos saturados. Por otro lado esta dieta contiene una gran cantidad de fibra y de vitaminas.
En esta dieta predominan los alimentos de origen vegetal, evitándose en gran medida la manteca y la sal, mediante el uso de hiervas, pimentón y otros alimentos complementarios y saludables propios de estas regiones. El consumo de cereales e hidratos de carbono están muy presentes, siendo el pan parte imprescindible de la misma.
En una buena dieta mediterránea las ensaladas no pueden faltar. Estas ensaladas compuestas por diferentes tipos de verduras, donde la lechuga es un elemento fundamental, proporciona gran cantidad de vitaminas y antioxidantes, pero fundamentalmente es importante el aporte de ácido a-limolénico, ácido de escasa presencia en el aceite de oliva y de gran valor para el ser humano.
Otro de los ingredientes principales es el ajo, el cual según estudios científicos realizados mejora la elasticidad de la arteria aorta y provoca una disminución de la colesterolemia.
Para completar la trilogía, además del pan y el aceite, una buena dieta mediterránea debe estar acompañada de un buen vino. El vino tinto, el vino más consumido por los pueblos mediterráneos tiene un efecto preventivo sobre las enfermedades coronarias, los accidentes cerebro-vasculares, la muerte súbita, y otros tipos de enfermedades relacionadas directamente con el sistema circulatorio. Entre sus propiedades más destacable se sitúa su efecto vasodilatador y la reducción de la oxidación que provoca en el colesterol LDL.
Pero no sólo el vino mejora la incidencia de fallecidos por muerte súbita, sino también la ingesta de pescado, que además reduce la mortalidad post-infarto y el índice de trigliceridemia. Siendo este alimento parte de la alimentación típica de la dieta mediterránea al tratarse de países con gran tradición pesquera.
Otro de los efectos detectados en la dieta mediterránea es la acción antiarrítmica, la cual se atribuye a la ingesta de vino y pescado, mejorando el efecto mortal de los infartos en muchos casos. Además, tienen un efecto antitrombótico que induce una acción de antiagregante plaquetario.
También hay que destacar el conjunto de beneficios que produce el aceite de oliva en el organismo en combinación con otros alimentos como el pescado ya que la ingesta conjunta favorece la absorción de los ácidos grasos Omega-3 por las membranas celulares, muy beneficioso en la prevención de múltiples enfermedades.
En modo general, la dieta mediterránea, recoge un patrón dietético que, aunque varía según la región concreta, mantiene unas características comunes y esenciales:
- La principal fuente de grasas diarias se obtiene del aceite de oliva.
- El gran consumo de productos frescos o poco procesados de verduras, hortalizas, legumbres, cereales, frutas, frutos secos y cualquier otro alimento de origen vegetal.
- Consumo moderado de carne de ave y pescado y reducido de carne roja.
- Consumo de lácteos de origen animal.
- Consumo de huevos en sus diferentes modalidades de preparación.
- Ingesta de vino moderadamente durante las comidas.
Actualmente cuando se habla de dieta mediterránea se habla de todo un estilo de vida donde prima la alimentación, como hemos comentado durante todo este artículo, pero en el que se suma un conjunto de valores beneficiosos para el organismo como la realización de ejercicio físico para estar en un buen estado de forma, el descanso, y otros factores que propician que nuestra vida sea saludable.
En último lugar queremos indicar que la Organización Mundial de la Salud ha realizado un informe en el que recomienda que aumentemos la ingesta de grasas monoinsaturadas y reduzcamos el de grasas saturadas, subrayando los beneficios de este cambio mediante el consumo del aceite de oliva que ya hemos mencionado anteriormente. También recomienda el aumento de consumo de verduras frescas y frutas.
